Yuxu gigiyenası: Normal yuxu üçün nələr etmək lazımdır?

Normal yuxu çoxları üçün əlçatmaz görünür. Bəzi insanlar bir çox xəstəliklər səbəbindən, bəziləri isə heç bir ciddi səbəb olmasa belə normal yata bilmirlər. Mütəxəssislər bunu yuxu gigiyenasına əməl olunmaması ilə əlaqələndirirlər.

Yuxu gigiyenası nədir və ona necə əməl olunmalıdır?

 e-tibb.az   psixiatr, uzman həkim Fuad Bəşirovun normal yuxu, yuxu gigiyenası barədə tövsiyələrini təqdim edir:

Yuxu gigiyenası üçün aşağıda verilən tələblərə riayət etməklə yuxu keyfiyyətinizi yaxşılaşdıra bilərsiniz:

Hər gün eyni saatda yatın. Çox yorğun olsanız da, normal yuxu saatında yatmağa çalışın.

Hər gün yataqdan eyni saatda qalxın. Gece necə yatmağınızdan, hansı saatda yatmağınızdan asılı olmayaraq səhər qalxmanız lazım olan saatda qalxın. İstirahət günləri də bu qaydaya əməl edin.

Yatmaq və qalxmaq saatlarına əməl etmək yuxu vaxtının qorunmasında vacibdir.

Yuxudan oyandıqdan sonra yataqda vaxt keçirtməyin. İstirahət məqsədi ilə yataqda vaxt keçirtmək dincəldici olmamaqda və yuxu ritmini pozmaqdadır.

Özünüzü yatmağa məcbur etməyin, yuxunuz gəlmədən yatağa girməyin. Yatağınızda yarım saat vaxt keçirib hələ də yata bilməmisinizsə, yataqdan qalxın və səssiz bir işlə məşğul olun. Məsələn, loş işıqda kitab oxuyun və ya ilıq duş, sakitləşdirici musiqi dinləmək kimi rahatladıcı fəaliyətlərlə məşğul olun. Yuxunuzun gəldiyini hiss etdikdə təkrar yatağa uzanın.

Məsləhət görülən yuxu dərmanlarınızı yuxu saatınızdan təxminən 1 saat əvvəl qəbul edin. Beləcə dərmanın təsiri yuxu saatınızla eyni vaxtda ortaya çıxacaq.

Axşam saatlarında siqaret, çay, kofe, enerji içkiləri, spirtli içkilərdən uzaq durun. Bunların yerinə ilıq süd, ada çayı, çobanyastığı çayı kimi içkilərdən istifadə edə bilərsiniz.

Ac və ya tox yatmayın (son yemək yuxu saatından təxminən 3 saat əvvəl olmalı).

Yataqdan sadəcə, yuxu və cinsəllik məqsədi ilə istifadə edin. Yemək yemək, televiziya izləmək, kompüter, telefonla məşğul olmaq, kitab oxumaq kimi fəaliyətləri yatağınızda etməyin.

Yataq otağının səssiz, qaranlıq və normal temperaturda olmasına dəqqət edin.

Axşam saatlarında davamlı olaraq gimnastika və ya yürüyüş edin, ancaq yuxu saatından 3-4 saat əvvəlinə qədər fiziki yorğunluq verən işlərdən uzaq durun.

Gündüz saatlarında 1 saatdan artıq yatmayın. Gündüz yuxusu saat 14-15 dən sonraya buraxılmamalıdır.

Fərqli yerlərdə yatmamağa diqqət göstərin.

Qastroezofagiyal reflüks xəstəliyi varsa, hündür yastıqdan istifadə edin.

Unutmayın, keyfiyyətli yuxu sağlam qalmanın əsas şərtlərindəndir!